Můžete si dát k snídani tři chleby, k obědu si na rozdíl od kolegů v práci dopřát klidně dvojitou porci, během dne si dopřát něco dobrého, večer to zakončit velkou večeří a pořád jste hubení? Mnozí vám vaše spalování jistě závidí, ale vás to může už pěkně štvát. Jak přibrat na váze zdravým a rozumným způsobem?
Většina lidí ve společnosti, která chce být fit, řeší spíše problematiku nadbytečných kilogramů a jak se jich zbavit. Najdou se však i lidé s úplně opačným problém, kterým je nízká váha až podvýživa, s kterou se také pojí řada problémů.
Proč se nedaří přibrat a jaké důsledky má podvýživa?
Ač se to hubnoucím lidem může zdát naprosto šílené, někdo se snaží naopak nabrat a nedaří se. “Haha, to musíš jíst víc!” No jo, ale co když jíte víc a pořád nic? Je třeba se zamyslet nad tím, proč se přibírání nedaří.
Na vině může být rychlý metabolismus, nesprávné stravování i některá onemocnění jako hormonální porucha, záněty trávicího traktu, intolerance některých potravin, deprese, cukrovka.
Je potřeba se začít více a lépe starat o svoje tělo. Podvýživa může mít stejně fatální důsledky jako obezita. Mezi časté důsledky nízké hmotnosti patří:
- vypadávání vlasů
- oslabený imunitní systém, horší hojení ran
- omezené reprodukční funkce, vynechávání menstruace
- narušení hormonální rovnováhy
- psychické změny, apatie, deprese
- únava
- zimomřivost
a další
TIP: Pokud ztrácíte na hmotnosti více než 5 kg za rok, je to dost dobrý důvod k tomu, abyste vyhledali svého ošetřujícího lékaře a začali se zabývat příčinami tak výrazného úbytku váhy, zvlášť pokud vás zároveň trápí i nechutenství nebo zažívací potíže.
8 tipů, jak přibrat na váze
Podívejte se společně s námi na 8 tipů, které vám mohou na cestě za zdravou a fit postavou pomoci v případě, že se vám nedaří přibrat.
1. Nastavte si správně energetický příjem
První, nejzásadnější rada pro vás zní: nastavte si správně svůj energetický příjem. I když máte totiž pocit, že jíte hodně, možná, že nejíte správně, kvalitně a vyváženě. Pokud si s nastavením energetické příjmu nevíte rady, navštivte kvalifikované nutriční specialisty, kteří vám pomohou energetický příjem správně nastavit.
Nejprve je třeba znát svůj základní energetický příjem, při kterém vaše tělo nepřibírá na váze, ale ani neubývá. Tento udržovací energetický příjem je v případě snahy nabrat na váze potřeba navýšit o příjem kalorií minimálně o 200 kcal denně. Čím více přidáte, tím rychlejší přibírání bude. Maximální navýšení by však nemělo přesáhnout asi 20-30 % udržovacího denního příjmu.
Jak si vypočítat energetický příjem?
Začíná to být docela matematika, co? A to s čísly ani náhodou nekončíme. Je čas ukázat vám, jak si můžete vypočítat udržovací energetický příjem a vhodný příjem energie pro nabírání svalů nebo hubnutí sami doma, pokud se nechcete svěřit do rukou odborníků.
Díky správně nastavenému energetickému příjmu a přehledu o tom, kolik kalorií je v pořádku denně přijmout do svého těla, se můžete i poměrně rychle dostat do formy a vypadat dobře.
Budete potřebovat základní informace o sobě, jako je:
- pohlaví
- věk
- výška v cm
- váha v kg
- náročnost životního stylu z pohledu sportovní aktivity
Nejprve potřebujete vypočítat BMR, bazální rychlost metabolismu, která odpovídá energii potřebné k zachování základních tělesných funkcí v klidu. Počítá se jako:
- Výpočet pro muže: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk + 5
- Výpočet pro ženy: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk – 161
Získané číslo je třeba dále vynásobit koeficientem aktivity
- 1,2 sedavé zaměstnání, žádné cvičení
- 1,4 sedavé zaměstnání, cvičení vyšší intenzity 2x týdně, popř. + vícekrát týdně cvičení nižší intenzity
- 1,6 sedavé zaměstnání, cvičení vyšší intenzity 3-4x týdně nebo manuální zaměstnání
- 1,8 sedavé zaměstnání, cvičení vyšší intenzity 6x týdně nebo manuální zaměstnání, cvičení vyšší intenzity 2x týdně
- 2,0 manuální zaměstnání, cvičení vyšší intenzity 3x-4x týdně
- 2,2 manuální zaměstnání, cvičení vyšší intenzity 6x týdně
Pokud chcete na váze přibírat číslo vynásobte ještě koeficientem 1,2.
POZOR! Využít pro výpočty můžete i různé kalkulačky dostupné na internetu. Jejich doporučený příjem se může o pár kcal lišit.
2. Vybírejte vhodná jídla
Ať už je váš doporučený energetický příjem jakýkoli, není jedno, zda kalorie vyplní fast food a sladkosti nebo plnohodnotné jídlo. Vaše tělo pro správné fungování potřebuje opravdu kvalitní potraviny. Pamatujte, že chcete nabírat svaly, ne tuky.
Zaměřte se proto i vy, stejně jako lidé, kteří se snaží nadbytečné kilogramy shodit, na skladbu vašeho jídelníčku. Je potřeba přijímat dostatek vitamínů, minerálů, bílkovin, tuků i sacharidů.
Zvyšte příjem sacharidů
Pokud chcete nabrat na váze zdravě a rozumně, budete potřebovat zvýšit příjem sacharidů asi na 50 % vašeho denního příjmu. Není však sacharid jako sacharid. Mělo by jít hlavně o navýšení komplexních sacharidů ve formě příloh, jako jsou batáty, rýže nebo brambory.
Dobrým zdrojem sacharidů jsou také ovesné vločky k snídani, pečené kaštany, med, mléko a některé druhy ovoce jako banán nebo hroznové víno.
Zaměřte se na příjem kvalitních tuků
I tuky musíte svému tělu dodávat. Ovšem ty zdravé a kvalitní, díky kterým získáváte energii a chráníte důležité orgány jako je srdce a mozek. Zdravé tuky navíc snižují riziko srdečních onemocnění, snižují hladinu cholesterolu a udržují krevní tlak v normě.
Které potraviny jsou dobrým zdrojem kvalitních tuků?
- Kvalitní oleje
- Avokádo
- Olivy
- Ořechy
- Burákové máslo
Nezapomínejte ani na bílkoviny ve stravě
Bílkoviny podporují růst svalové hmoty. Mezi dobré zdroje bílkovin patří:
- Maso
- Ryby a mořské plody
- Mléko a mléčné výrobky
- Vejce
- Luštěniny
- Pohanka, tempeh
- Tofu
3. Nezapomínejte na svačiny
Stravování není jen o hlavních chodech, důležité jsou také svačiny mezi nimi. Jakmile si totiž zvyknete na pravidelný režim v jídle, je dost možné, že vás přepadne kolem desáté nebo čtvrté odpoledne hlad.
Vhodnou svačinou může být celozrnná houska s kvalitní šunkou, sýrem, vejcem a zeleninou, sušené maso, ořechy s jogurtem nebo třeba chia pudink, který stačí připravit do lednice a mít ho po ruce.
4. Jezte rychleji
Zatímco při hubnutí se doporučuje jíst co nejpomaleji, při nabírání hmotnosti je dobré jíst rychleji. To ale neznamená hltat, jen zrychlit tempo a nestrávit u oběda čtyřicet minut.
5. Důvěřujte doplňkům stravy
Bát se nemusíte ani doplňků stravy a různých minerálních látek. Jednou z nich je například zinek. Pokud má člověk nedostatek zinku v těle, snižuje se i chuť k jídlu, což je v případě nabírání hmoty nežádoucí.
Kromě doplňků stravy se můžete zaměřit i na potraviny, které jsou bohatým zdrojem této minerální látky. Mezi takové potraviny patří například:
- slunečnicová semínka
- luštěniny
- hovězí maso
- ovesné vločky
- ústřice
a další
6. Nebojte se ani tekutých kalorií
Navýšit kvalitně svůj energetický příjem můžete prostřednictvím tekutých kalorií. Takové potraviny většinou zasytí mnohem méně než pevná strava a tělu dodají potřebnou energii.
V lednici by vám proto neměly chybět 100 % ovocné a zeleninové šťávy, domácí šťávy, polévky, mléko nebo kefír.
7. Sportujte, ani sport není při nabírání na váze nepřítel
Každou pohybovou aktivitou, kterou během dne vykonáte, spalujete přijatou energii z jídla. Neznamená to ale, že se kvůli snaze přibrat nesmíte věnovat svým oblíbeným sportům.
Důležité je si zjistit, kolik hodinou aktivního pohybu spálíte kalorií a dle toto pak upravit své stravování. Odvíjí se to od konkrétního sportu, jeho intenzity i vaší hmotnosti. Pomocníkem mohou být orientační tabulky spálených kalorií nebo chytré fitness hodinky, které měří přímo vámi spálené kalorie.
Inspirace pro vás: Víte například jak začít běhat a vydržet?
Sport vám navíc může pomoci i v případě, že nemáte chuť k jídlu. Pokud zařadíte do svého režimu pohybovou aktivitu, může se zvýšit i vaše chuť jíst. Jestliže jste se tedy doteď sportu vyhýbali ze strachu, že budete hubnout ještě víc, směle do toho!
Spálené kalorie musíte doplnit. Pamatujte si na výživu před i po tréninku. Asi hodinu před samotným tréninkem vám doporučuje dát si menší svačinu. Může jít o proteinovou tyčinku, řecký jogurt nebo ovoce, které tělu doplní energii potřebnou pro pohybovou aktivitu. Po jídle doporučujeme doplnit sacharidy buď pomocí doplňků stravy, nebo třeba banánem.
TIP: Pro udržování nebo nabírání svalové hmoty se lépe než kardio trénink hodí posilovací a silové tréninky. Začít se vyplatí se cviky s vlastní vahou a postupně mírně zvyšujte zátěž. Nic vám nebrání pořídit si novou sportovní podprsenku a vyrazit do nejbližší posilovny nebo se pustit do cvičení doma.
8. Spánek a regenerace
Stejně jako při hubnutí i při nabírání hmoty nesmíte vynechávat ani regeneraci a kvalitní spánek. Pokud vaše tělo nemá dostatek času k regeneraci po sportovní aktivitě, nemá dostatek prostoru ani na budování nových svalů.
Proto si do svého režimu kromě sportu a návštěv posilovny naplánujte také regenerační dny, které mohou zahrnout procházku městem, návštěvu sauny, masáže nebo třeba jen válení se na gauči s knížkou v ruce.
Závěr
I když se může nabírání na váze zdát hubeným lidem zpočátku jako pěkná věda, brzy zjistí, že to zas až tak těžké není. Stačí se řídit pár základními pravidly, jako je hlídání si kalorického příjmu, skladby jídelníčku, rychlosti a způsobu stravování a věnování se silovému tréninku.
Ještě než začnete s nabíráním na váze, uvědomte si, že to bude chtít dávku vaší vůle a také trpělivosti. Na cestě vás čeká jistě také mnoho zaškobrtnutí a stávkování váhy, kdy se ručička ne a ne pohnout nahoru. Důležitá je i podpora vašeho okolí.
Autorka článku:
Alena Mrvíková, PoctiveSEO.cz