Mnoho lidí roli tuků ve vyváženém jídelníčku podceňuje. Přitom právě potraviny bohaté na tuky jsou největším zdrojem energie pro naše tělo. Jejich zastoupení ve stravě by mělo činit až 35 %, a to i z důvodu, že tuky jsou nositeli celé řady látek nezbytných pro správné fungování organismu. Jídlu také dodávají chuť a vůni nebo rychleji nastolují pocit sytosti.
Zrcadlí obsah tuku v jídle obsah tuku v těle?
Lidé, kteří drží dietu, často mají pocit, že se musí vyhnout tučným potravinám, protože na těle mají tuku už dost. Toto tvrzení je pravdivé jenom částečně. Bez ohledu na to, zda hubnete či přibíráte, měl by váš příjem tuků činit zhruba 30 až 35 %1) (minimálně pak 20 %2)) z celkového energetického příjmu.
Tuky tedy mají v jídelníčku spíše fixní hodnotu. Co se týká hubnutí a přibírání, lepších výsledků zpravidla dosáhnete, když budete vhodně manipulovat se sacharidy a bílkovinami. U tuků se mnohem více než jejich množství řeší složení.
Nasycené mastné kyseliny skrývají potenciální nebezpečí
Tuky pocházejí z rostlinných a živočišných zdrojů. Až na několik výjimek lze říci, že živočišné tuky jsou pro nás více rizikové. Výjimku představuje rybí tuk, který tvoří nenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Jinak se pro živočišné tuky běžně užívá označení nasycené mastné kyseliny. Obsahují cholesterol, podílejí se na zvyšování jeho hladiny v krvi, a pokud je budete konzumovat ve velkém množství, může se to projevit nejen na vaší vzrůstající hmotnosti, ale i v podobě zdravotních problémů se srdcem a cévami.
I z tohoto důvodu nejsou tuky ze živočišných zdrojů ideální do jídelníčku ani toho, kdo se snaží nějaké kilo přibrat. Potenciální nebezpečí v sobě skrývají také transmastné kyseliny, nacházející se často v průmyslově zpracovaných výrobcích (jako jsou sušenky, náhražky čokolád nebo trvanlivé pečivo). Ty mohou opožděně způsobit infarkt, mozkovou mrtvici nebo cukrovku.
Ze živočišných zdrojů tak doporučujeme polotučné mléčné výrobky, vajíčka, libové maso nebo kvalitní šunku.
Vsaďte na nenasycené mastné kyseliny (na zdravé tuky)
Mezi nenasycené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6) můžeme kromě ryb vesměs zařadit tuky z ořechů a semínek či z dalších rostlinných zdrojů (mající podobu třeba i olejů či margarínů). Jejich konzumace se doporučuje, protože nezvyšují hladinu cholesterolu, naopak jsou prospěšné, jelikož se v nich rozpouští vitamíny A, D, E nebo K, antioxidanty a další ochranné látky. Pro vaši představu 1 gram tuku (bez ohledu na jeho zdroj původu) obsahuje zhruba 37 kJ, tedy cca 9 kcal energie1).
Zdroje:
1) Vím co jím
2) Společnost pro výživu
